fbpx

Come l'HIIT può essere Integrato in Programmi di Perdita di Peso

Scopri come l’High-Intensity Interval Training (HIIT) può ottimizzare i tuoi sforzi di perdita di peso, accelerando il metabolismo, aumentando la combustione dei grassi e preservando la massa muscolare magra.

Come l'HIIT può essere Integrato in Programmi di Perdita di Peso

Come l'HIIT può essere Integrato in Programmi di Perdita di Peso

Introduzione

La perdita di peso è un obiettivo comune per molte persone, ma trovare il metodo più efficace può essere una sfida. L’High-Intensity Interval Training (HIIT) è quasi sempre preso in considerazione per ottenere questo risultato ma quanto è realmente efficace? Questo articolo esplora i meccanismi attraverso i quali l’HIIT facilita la perdita di peso, fornisce consigli pratici per integrarlo nei programmi di allenamento e discute l’importanza di pre-requisiti fondamentali affinché funzioni.

Benefici dell'HIIT nella Perdita di Peso

HIIT e macchinari con volani a resistenza variabile

Aumento del Metabolismo Basale 

L’HIIT stimola significativamente il metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che il corpo utilizza a riposo per mantenere le funzioni vitali. Questo aumento è dovuto a quella che si chiama “richiesta energetica di base” posta sull’organismo sia durante gli esercizi ad alta intensità e, di conseguenza, sia durante il riposo di un corpo che ha come abitudine il compiere sforzi intensi.
Gli allenamenti HIIT promuovono l’ossidazione dei grassi sia durante che dopo l’esercizio. L’intenso sforzo fisico esaurisce le riserve di glicogeno muscolare, costringendo il corpo a utilizzare i depositi di grasso come fonte energetica alternativa. Questo processo è facilitato dall’aumento degli enzimi ossidativi e dalla migliorata sensibilità all’insulina.
Uno dei vantaggi principali dell’HIIT è la sua efficienza in termini di tempo. Sessioni brevi, spesso di soli 20-30 minuti, possono produrre risultati significativi in termini di perdita di peso e miglioramento della capacità aerobica. Questo rende l’HIIT una scelta ideale per individui con impegni lavorativi o personali che limitano il tempo disponibile per l’allenamento.

NON È TUTTO ORO QUELLO CHE LUCCICA

Guarda oltre il dito che indica la Luna

L’HIIT non è un acronimo “magico” che, obbligando a lavorare a tempo in maniera veloce e intensa e leggendo tutte le connessioni logiche e scientifiche associate, farà sicuramente dimagrire chi non ha la minima idea di cosa stia facendo.

L’alta intensità è un concetto innanzitutto percettivo: se per un sedentario l’alta intensità è portare due casse d’acqua per 2 piani di scale, per un atleta significa doversi allenare minimo 15 volte a settimana (frequenza reale di chi si prepara per le olimpiadi).

Essendo quindi (l’alta intensità) un parametro legato al livello e all’esperienza di chi la vuole (o deve…) raggiungere, in elementi come numero di serie, tempi di lavoro e tempi di recupero, non c’è la minima indicazione di come dosare bene l’allenamento HIIT per scopi di perdita di peso.

L’unico motore per misurare realmente la percezione dell’intensità, quindi una percezione fisiologica, è il battito cardiaco. 

Quanti bodybuilders hanno un battito iper-accelerato dopo una serie pesantissima da poche ripetizioni? Serie lunghe o recuperi brevi o movimenti velocissimi, quindi, non c’entrano niente con il concetto di alta intensità.

“Quindi l’HIIT per dimagrire come lo devo fare?” Non spaventarti, questo articolo serve proprio ad aprirti gli occhi, se ti aspettavi una scheda “dimagrante” sei nel posto sbagliato.

Vai pure negli altri blog a farti truffare, siamo amicissimi più di prima.

 

Meccanismi Fisiologici alla Base dell'Efficacia dell'HIIT

Stimolazione delle Fibre Muscolari a Contrazione Rapida 

“L’HIIT attiva principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), che hanno una maggiore capacità di crescita e sviluppo rispetto alle fibre a contrazione lenta. Questo contribuisce all’aumento della massa muscolare magra, che a sua volta incrementa il metabolismo basale e favorisce la perdita di peso.”

La frase che hai appena letto l’ho spudoratamente copiata da uno dei “big brand” della divulgazione sull’allenamento.

Peccato che l’aumento del metabolismo grazie all’aumento della massa muscolare ha un impatto sul dispendio energetico praticamente ininfluente.

Ma ciò che hai letto l’HIIT lo fa, e come! Servono però competenze trasversali su tutta la metodologia capendo le connessioni fisiologiche sugli adattamenti biochimici per spiegare come si innescano gli aumenti della richiesta energetica di base (volgarmente detta “metabolismo”), e i muscoli che crescono non c’entrano molto.

Vediamoli:

Aumento della Capacità Mitocondriale: Gli esercizi ad alta intensità migliorano la biogenesi mitocondriale, ovvero la produzione di nuovi mitocondri nelle cellule muscolari. I mitocondri sono le “centrali energetiche” delle cellule e un loro aumento migliora la capacità del corpo di ossidare i substrati energetici, inclusi i grassi.

Regolazione Ormonale: L’HIIT influisce positivamente sul profilo ormonale, aumentando la secrezione di ormoni lipolitici come l’adrenalina e la noradrenalina, che stimolano la mobilizzazione degli acidi grassi dai tessuti adiposi. Allo stesso tempo, può ridurre i livelli di insulina (antagonista degli ormoni lipolitici), favorendo ulteriormente la combustione dei grassi.

Aumento Vo2Max: L’HIIT, sia che lo alleniamo direttamente o indirettamente, migliora sensibilmente la nostra capacità di utilizzare ossigeno durante l’esercizio fisico (e non solo). Siamo sempre alla ricerca dell’attività che “bruci” più calorie possibili. Ecco, l’HIIT è una fornace di calorie ma a patto che noi riusciamo a sostenere un consumo di ossigeno sempre alto non andando mai a ricercare recuperi completi. Ogni litro di ossigeno cosuma in media 5kcal, più litri ne utilizzeremo e più il nostro allenamento contribuirà a creare un debito energetico sopperito con gli acidi grassi liberati dal tessuto adiposo. 

Questi sono i 3 principali, dovremmo citare anche l’aumento sia in numero che in efficienza dei trasportatori di membrana e molti altri fattori. Ti rimando alla bibliografia finale se vuoi approfondire con aspetti più tecnici.

Integrazione Pratica dell'HIIT nei Programmi di Perdita di Peso

GLI HIIT DI GRUPPO

Troppe volte si vedono in centri Fitness più o meno grandi la creazione di corsi di HIIT di gruppo.

Efficaci? Certamente! Nessuno denigra le iniziative legate all’HIIT a prescindere. Solo che…

Chi lo insegna come si è formato? Ha mai fatto un HIIT che non sia una terribile imitazione di qualche protocollo preso dalla ricerca (tipo il Tabàta fatto con i push ups o i crunches?

Insomma, non si tratta di aver sfiducia, anzi, entrate pure in queste sale corsi con l’intento di perdere peso e impegnarvi al massimo.

Ma se:

  • L’istruttore non spiega gli esercizi fornendo livelli di intensità per essere adattati all’eterogeneità del gruppo
  • Non vi sono schede di allenamento del giorno (o del mese) dove annotare progressi o parametri di controllo, ognuna (nei limiti del possibile) diversa da allievo ad allievo.
  • Non viene data importanza quasi maniacale a un energico warm up e a un accurato stretching e cool down finale.

Allora siamo si fronte a un qualcosa che dell’HIIT ha solo (impropriamente) il nome altisonante.

Vuoi approfondire la scienza alla base dell’HIIT e scoprire come applicarla efficacemente per qualsiasi obiettivo?
Leggi HIIT The Art of Fail, il libro che ti guiderà attraverso ogni dettaglio della metodologia HIIT con un linguaggio accessibile ma ricco di dettagli tecnici!

Nutrizione Ottimale per Supportare l'HIIT e la Perdita di Peso

Nutrizione Ottimale per Supportare l'HIIT e la Perdita di Peso

Adesso dovresti leggere tutte le raccomandazioni sul cibo sano e il mantenimento di un deficit calorico per perdere peso.

Dovresti…ma…non lo leggerai.

L’HIIT, se rileggi i precedenti paragrafi, crea così tanti cambiamenti sulla richiesta energetica di base che, spesso, l’errore più grave per chi vuole perdere peso con l’HIIT è associarci un regime alimentare povero sia in quantità che in varietà. Come se punirsi con fame perenne e cibo che sa di cartone sia la soluzione più rapida per dimagrire.

Le gesta eroiche che leggi o vedi fare agli atleti agonisti, sono cose che possono essere strategiche nelle ultime settimane prima di una competizione. Devi fare gare tu?

Se la risposta è sì, allora rivolgiti al tuo preparatore o nutrizionista per questa sezione, se sei una persona comune che fa dell’allenamento uno stile di vita e la perdita di grasso un proprio obiettivo di salute (l’estetica dovrebbe essere una mera conseguenza piacevole ma…sorvoliamo) allora continua a leggere.

I processi che rendono “magico” l’HIIT richiedono mesi e mesi di applicazione e senza freni a mano, e mangiare troppo poco potrebbe essere il tuo nemico peggiore. Anche (e soprattutto) se vuoi perdere grasso.

Mi auguro tu non sia così ottuso da interpretare queste righe con “mezze teglie di lasagne e apericena tutti i giorni non freneranno i tuoi miglioramenti”. Mangia un po’ meno del solito, bevi tanto e regolarmente, varia nella scelta degli alimenti e, durante questi micro-cambiamenti, lascia che l’HIIT imposti il tuo corpo in tutt’altra maniera verso la tua capacità ossidativa.

Ricordati solamente queste regole e, senza che tu impazzisca con il becero nutrizionismo, vedrai il grasso in eccesso andarsene.

E LO SGARRO? 

Fermo restando che se un regime alimentare “concede” lo sgarro significa che ciò che fai normalmente non vale la pena di essere vissuto in serenità, mangiare di più ogni tanto (sempre con equilibrio mentale stabile) non rovinerà assolutamente niente se fai HIIT.

Poco fa ti ho accennato ai trasportatori di membrana. Sono quei “taxi” che fanno entrare i nutrienti nelle cellule. Più fai HIIT ben strutturati volti NON SOLO a bruciare calorie ma anche a migliorare la richiesta energetica di base soprattutto dei muscoli, e più questi nutrienti in più andranno nei muscoli e non nel tuo grasso e quella piccola libertà culinaria sarà più strategica che un ostacolo all’obiettivo di dimagrimento.

Vuoi evitare gettare le basi per un corpo che sia una fornace di calorie e applicare l’HIIT in modo sicuro ed efficace?
Scopri HIIT Conditioning, una raccolta di 36 schede in progressione per condizionare corpo e mente ad affrontare l’intensità tipica dell’HIIT e trarne beneficio senza i classici impedimenti di chi è alle prime armi!

CONCLUSIONE

Forse questo articolo avrebbe avuto più appeal con allenamenti miracolosi e diete dimagranti, ma per qualche click in più non voglio che la cultura dell’HIIT continui a illudere ignari lettori che basti un 30:30 o un 20:10 per perdere 3 taglie in un mese o che quella vacanza dove fare le foto in costume abbia solo qualche corsa intervallata sul tapis roulant mangiando lacrime e gallette come ostacolo da superare. L’HIIT fa dimagrire? ASSOLUTAMENTE SI! Ma gli intervalli di allenamento e tutte le dicerìe su questa metodologia, non c’entrano assolutamente niente.

Fonti Scientifiche

 

  1. Boutcher, S. H. (2011). “High-intensity intermittent exercise and fat loss.” Journal of Obesity, 2011, Article ID 868305. doi:10.1155/2011/868305 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  2. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.” Metabolism, 43(7), 814-818. doi:10.1016/0026-0495(94)90259-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028502/
  3. Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2014). “Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(3), 409-412. doi:10.1139/apnm-2013-0187 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
  4. Astorino, T. A., et al. (2017). “Changes in VO2max and cardiac output in response to high-intensity interval training versus continuous training.” European Journal of Applied Physiology, 117(11), 2327-2339. doi:10.1007/s00421-017-3725-0 https://europepmc.org/article/med/27669447

Iscriviti alla Nostra Newsletter!

Rimani aggiornato sulle ultime ricerche, approfondimenti e consigli pratici sull’HIIT e sulle metodologie di allenamento avanzate. Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere contenuti esclusivi, offerte speciali e per unirti alla community di appassionati e professionisti che condividono la tua stessa passione per il fitness di alto livello!

Se sei un professionista del fitness e desideri padroneggiare l’HIIT a un livello avanzato, la HIIT Elite Academy è il percorso formativo che fa per te. Un programma completo di 6 mesi per diventare Master Trainer HIIT e distinguerti nel mondo delle palestre e online con competenze altissime e conoscenza dettagliata di ogni aspetto della metodologia HIIT!

-10% di sconto sul primo acquisto

Non dimenticarti di iscriverti alla nostra newsletter!
Riceverai un codice sconto del 10% sul primo ordine per un importo minimo di 50€