Esaminiamo in profondità le differenze tra l’allenamento intervallato generico e l’High-Intensity Interval Training (HIIT), evidenziando la complessità della programmazione e l’importanza dei parametri allenanti predeterminati che rendono l’HIIT una metodologia unica ed efficace. È tempo di chiarire perché non basta eseguire qualche serie intervallata per poter dire di fare HIIT.
Negli ultimi anni, l’High-Intensity Interval Training (HIIT) è diventato un termine di moda nel mondo del fitness. Tuttavia, è evidente come molti abbiano abusato di questa definizione, etichettando come HIIT qualsiasi allenamento intervallato, spesso privo di programmazione e senza una comprensione reale dei principi scientifici sottostanti. Questo fenomeno non solo sminuisce la complessità e l’efficacia dell’HIIT, ma può anche portare a risultati insoddisfacenti o addirittura dannosi per chi lo pratica.
È giunto il momento di fare chiarezza e difendere con forza l’integrità di una metodologia che, se applicata correttamente, può offrire benefici straordinari e soprattutto prevedibili nonché dosati correttamente sulla persona e le sue peculiarità fisiche e psichiche. In questo articolo, smaschereremo i malintesi comuni e spiegheremo perché non basta fare qualche serie veloce e saltata, procedendo a intervalli di tempo per poter affermare di fare HIIT.
Al contrario, l’HIIT è una metodologia scientificamente strutturata e studiata dall’inizio degli anni ’60 del 1900 che prevede l’esecuzione di esercizi ad altissima intensità, generalmente al 90-100% della frequenza cardiaca massima (FCmax) o del VO₂Max (tanto per citare alcuni parametri di controllo ma ne esistono tantissimi altri più “da campo”), alternati a periodi di recupero brevi e specificamente calibrati. Gli intervalli di lavoro e recupero sono determinati in base a obiettivi fisiologici precisi, mirati a massimizzare adattamenti come l’aumento della capacità aerobica e anaerobica e l’efficienza metabolica oltre che la velocità, la potenza, la coordinazione, la pliometria e tantissimi altri fattori di atleticità migliorabili con un allenamento ben strutturato e programmato basandosi sulle evidenze scientifiche a disposizione (centinaia e centinaia di studi ad altissimo impatto divulgativo pubblicati sulle più prestigiose riviste scientifiche del settore dello sport e della fisiologia umana).
L’HIIT non è una metodologia da improvvisare. Richiede una comprensione approfondita dei parametri allenanti:
Chi non considera questi fattori non sta facendo HIIT, ma semplicemente un allenamento intervallato generico.
Per comprendere la complessità, esaminiamo il Protocollo di Helgerud:
Questo protocollo è stato studiato per massimizzare il tempo trascorso in zone di intensità elevate, stimolando adattamenti cardiovascolari profondi. Ogni parametro è calcolato per ottenere un risultato specifico. Gli esercizi andranno scelti con cura per non stimolare aspetti periferici non in linea con l’obiettivo specifico.
L’Interval Training generico manca di:
Etichettare un allenamento intervallato come HIIT è non solo fuorviante, ma anche irrispettoso verso una metodologia che richiede studio e competenza.
Per implementare efficacemente l’HIIT, è essenziale:
Un vero allenatore esperto in HIIT deve:
Affidarsi a istruttori improvvisati o programmi standardizzati è un errore che può costare caro in termini di risultati e salute.
Questo protocollo originale è estremamente impegnativo e inadatto alla maggior parte delle persone. Proporlo in forma semplificata senza considerare le intensità reali è fuorviante. Un vero professionista saprà interpretarne i codici e adattarlo per ottenere un vero HIIT basandosi sulla ricerca originale.
Richiede una preparazione avanzata e una programmazione accurata per evitare infortuni. Un’esecuzione di uno sprint per 15 secondi richiede un recupero dei fosfati molto più ampio per non innescare altri sistemi energetici e falsare il monitoraggio delle progressioni, nonché aspettarsi degli adattamenti efficaci su persone che non siano atleti di élite.
L’HIIT è una metodologia potente e scientificamente validata che, se applicata correttamente, può offrire benefici straordinari in termini di performance e salute. Tuttavia, la sua efficacia dipende dalla comprensione e dall’applicazione rigorosa dei principi che lo governano.
Non basta eseguire qualche esercizio a intervalli per poter dire di fare HIIT.
È responsabilità di ogni professionista del fitness difendere l’integrità dell’HIIT, educando i praticanti e condannando pubblicamente le semplificazioni ingannevoli. Solo così potremo garantire che questa metodologia mantenga il suo valore e continui a evolversi grazie alla ricerca scientifica e alla pratica competente.
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