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Perché L’ Allenamento Intervallato NON è HIIT:
Difendiamo l'Integrità di una Metodologia Scientifica

Esaminiamo in profondità le differenze tra l’allenamento intervallato generico e l’High-Intensity Interval Training (HIIT), evidenziando la complessità della programmazione e l’importanza dei parametri allenanti predeterminati che rendono l’HIIT una metodologia unica ed efficace. È tempo di chiarire perché non basta eseguire qualche serie intervallata per poter dire di fare HIIT.

HIIT VS INTERVAL TRAINING 1

Introduzione

Negli ultimi anni, l’High-Intensity Interval Training (HIIT) è diventato un termine di moda nel mondo del fitness. Tuttavia, è evidente come molti abbiano abusato di questa definizione, etichettando come HIIT qualsiasi allenamento intervallato, spesso privo di programmazione e senza una comprensione reale dei principi scientifici sottostanti. Questo fenomeno non solo sminuisce la complessità e l’efficacia dell’HIIT, ma può anche portare a risultati insoddisfacenti o addirittura dannosi per chi lo pratica.

È giunto il momento di fare chiarezza e difendere con forza l’integrità di una metodologia che, se applicata correttamente, può offrire benefici straordinari e soprattutto prevedibili nonché dosati correttamente sulla persona e le sue peculiarità fisiche e psichiche. In questo articolo, smaschereremo i malintesi comuni e spiegheremo perché non basta fare qualche serie veloce e saltata, procedendo a intervalli di tempo per poter affermare di fare HIIT.

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Differenze Fondamentali tra Interval Training e HIIT

Definizione di High-Intensity Interval Training (HIIT)

Al contrario, l’HIIT è una metodologia scientificamente strutturata e studiata dall’inizio degli anni ’60 del 1900 che prevede l’esecuzione di esercizi ad altissima intensità, generalmente al 90-100% della frequenza cardiaca massima (FCmax) o del VO₂Max (tanto per citare alcuni parametri di controllo ma ne esistono tantissimi altri più “da campo”), alternati a periodi di recupero brevi e specificamente calibrati. Gli intervalli di lavoro e recupero sono determinati in base a obiettivi fisiologici precisi, mirati a massimizzare adattamenti come l’aumento della capacità aerobica e anaerobica e l’efficienza metabolica oltre che la velocità, la potenza, la coordinazione, la pliometria e tantissimi altri fattori di atleticità migliorabili con un allenamento ben strutturato e programmato basandosi sulle evidenze scientifiche a disposizione (centinaia e centinaia di studi ad altissimo impatto divulgativo pubblicati sulle più prestigiose riviste scientifiche del settore dello sport e della fisiologia umana).

Interval Training e HIIT: cosa sono, differenze ed esercizi
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Parametri Chiave che Distinguono l'HIIT dall'Interval Training

Intensità degli Intervalli di Lavoro

  • Interval Training: L’intensità è spesso variabile e generalmente moderata, senza raggiungere le zone di sforzo necessarie per stimolare adattamenti significativi.
  • HIIT: Richiede un’intensità molto elevata, al 90-100% della FCmax o del VO₂Max, essenziale per innescare specifici processi fisiologici. Tali marker possono essere misurati direttamente o indirettamente a seconda dello scopo della scelta dello stimolo allenante.

Durata degli Intervalli

  • Interval Training: Gli intervalli sono spesso casuali e non standardizzati, senza una considerazione precisa dei sistemi energetici coinvolti e sulla loro capacità di ripristino dei substrati di riferimento.
  • HIIT: Gli intervalli di lavoro e recupero sono calcolati con precisione, basati su evidenze scientifiche per stimolare adattamenti mirati. I recuperi possono essere attivi, moderatamente attivi o passivi e hanno specifici riferimenti di intensità e di durata a seconda della parte di lavoro appena effettuata. La scelta risiede nell’adattamento ricercato.

Obiettivi Fisiologici

  • Interval Training: Mira a un miglioramento generale della forma fisica, senza un focus specifico. Spesso utilizzato al solo scopo di aumentare il dispendio energetico in acuto (detto in parole povere: far sudare).
  • HIIT: Ha obiettivi chiari come l’aumento del VO₂max, la capacità anaerobica e l’efficienza metabolica. Molti veri HIIT possono avere obiettivi multipli misurabili e prevedibili con una giusta programmazione.

Programmazione e Periodizzazione

  • Interval Training: Spesso privo di una programmazione strutturata, senza considerazione per il sovraccarico progressivo o l’alternanza di stimolo centrale/periferico.
  • HIIT: Richiede una programmazione complessa e periodizzata, integrata in un piano di allenamento globale. Vengono effettuati test iniziali, test di controllo e modifiche dello stimolo in corso d’opera a seconda del risultato dei test effettuati.
Interval training e Hiit non sono la stessa cosa: le differenze

La Complessità della Programmazione nell'HIIT

Non è per Tecnici Dilettanti: L'Importanza dei Parametri Allenanti Predeterminati

L’HIIT non è una metodologia da improvvisare. Richiede una comprensione approfondita dei parametri allenanti:

  • Intensità dell’Intervallo di Lavoro: Deve essere calcolata in base alla FCmax, al VO₂max o alla Potenza Aerobica Massima (PAM) o nel caso di utilizzo di sovraccarichi, il Tempo Massimo di gestione di quel determinato carico TM.
  • Durata dell’Intervallo di Lavoro: Stabilita per massimizzare lo stimolo di un determinato sistema energetico o di una determinata capacità di gestione dello sforzo.
  • Rapporto Lavoro-Recupero: Determinato per ottimizzare il coinvolgimento dei diversi sistemi energetici (fosfageno, glicolitico, ossidativo) o non permettere un completo recupero per massimizzarne l’efficienza.
  • Volume Totale: Include il numero di serie, densità generale e specifica della seduta singola, il tempo di stimolo di un parametro di intensità (calcolato in minuti settimanali) e la frequenza settimanale, pianificati per evitare il sovrallenamento e massimizzare gli adattamenti.
  • Tipo di Recupero: Attivo o passivo, con implicazioni diverse sulle risposte fisiologiche.

Chi non considera questi fattori non sta facendo HIIT, ma semplicemente un allenamento intervallato generico.

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Esempio di Programmazione HIIT Avanzata

Per comprendere la complessità, esaminiamo il Protocollo di Helgerud:

  • Obiettivo: Migliorare il VO₂max.
  • Intensità: Al 90-95% della FCmax.
  • Intervallo di Lavoro: 4 minuti.
  • Recupero: 3 minuti di recupero attivo al 70% della FCmax.
  • Serie: 4.
  • Frequenza: 3 volte a settimana.

Questo protocollo è stato studiato per massimizzare il tempo trascorso in zone di intensità elevate, stimolando adattamenti cardiovascolari profondi. Ogni parametro è calcolato per ottenere un risultato specifico. Gli esercizi andranno scelti con cura per non stimolare aspetti periferici non in linea con l’obiettivo specifico.

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Perché Non Basta Fare Interval Training per Chiamarlo HIIT

La Semplice Verità: L'Interval Training Generico è un'Imitazione Povera dell'HIIT

L’Interval Training generico manca di:

  • Intensità Adeguata: Senza raggiungere le zone di sforzo necessarie, gli adattamenti specifici dell’HIIT non si verificano.
  • Programmazione Strutturata: Senza una pianificazione dettagliata, gli allenamenti diventano casuali e inefficaci.
  • Obiettivi Chiari: Senza un focus su adattamenti fisiologici specifici, i risultati saranno limitati e non dureranno un tempo considerevole.

Etichettare un allenamento intervallato come HIIT è non solo fuorviante, ma anche irrispettoso verso una metodologia che richiede studio e competenza.

Le Conseguenze dell'Abuso del Termine HIIT

  • Sminuire una Metodologia Efficace: Riducendo l’HIIT a una moda passeggera, si perde di vista il suo vero valore (che nel mondo professionistico è ben conosciuto, apprezzato e sfruttato come metodologia vincente).
  • Rischi per la Salute: Applicare intensità elevate senza una corretta programmazione può portare a infortuni o sovraccarico strutturale.
  • Disinformazione Diffusa: Confondere i praticanti e creare aspettative irrealistiche o insoddisfatte.
Allenamento HIT o HIIT?

L'Importanza della Personalizzazione e della Competenza nell'HIIT

Non Esiste un Approccio Unico: L'HIIT Deve Essere Adattato all'Individuo o comunque
Avere la Possibilità di Essere Personalizzabile pur partendo in Maniera Generalista

  • Per implementare efficacemente l’HIIT, è essenziale:

    • Valutazione Iniziale: Determinare la FCmax, il VO₂max, la gestione dei carichi nel tempo e le soglie anaerobiche attraverso test specifici.
    • Monitoraggio Fisiologico Continuo: Utilizzare test di controllo sia performativi (da “campo”) che sistemici (cardiofrequenzimetri, metabolimetri, analizzatori di lattato, ecc…).
    • Adattamento Individuale: Modulare i parametri in base alle risposte individuali e ai progressi nel tempo.

Il Ruolo Insostituibile del Professionista Qualificato

Un vero allenatore esperto in HIIT deve:

  • Possedere Conoscenze Scientifiche Profonde: Comprendere la fisiologia dell’esercizio e i principi dell’allenamento.
  • Possedere Conoscenze Pratiche Profonde: Comprendere la tecnica degli esercizi e come modularne l’intensità.
  • Elaborare Programmi Personalizzati: Considerando obiettivi, livello di fitness, età e condizioni di salute.
  • Monitorare e Adattare Costantemente: Per garantire progressi ottimali e prevenire rischi.

Affidarsi a istruttori improvvisati o programmi standardizzati è un errore che può costare caro in termini di risultati e salute.

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Esempi di Protocolli HIIT Studiati Scientificamente

1. Protocollo di Tabata Modificato per Atleti Avanzati

  • Intensità: Al 170% del VO₂max.
  • Intervalli di Lavoro: 20 secondi.
  • Recupero: 10 secondi.
  • Serie: 8 serie.

Questo protocollo originale è estremamente impegnativo e inadatto alla maggior parte delle persone. Proporlo in forma semplificata senza considerare le intensità reali è fuorviante. Un vero professionista saprà interpretarne i codici e adattarlo per ottenere un vero HIIT basandosi sulla ricerca originale.

2. Protocollo di Buchheit (2010)

  • Obiettivo: Migliorare la capacità di sprint ripetuti e l’efficienza neuromuscolare.
  • Intensità: Sprint massimali di 15 secondi.
  • Recupero: 15 secondi.
  • Serie: 10 serie.

Richiede una preparazione avanzata e una programmazione accurata per evitare infortuni. Un’esecuzione di uno sprint per 15 secondi richiede un recupero dei fosfati molto più ampio per non innescare altri sistemi energetici e falsare il monitoraggio delle progressioni, nonché aspettarsi degli adattamenti efficaci su persone che non siano atleti di élite.

Conclusioni: Difendiamo l'HIIT dalla
Semplificazione e dall'Ignoranza

L’HIIT è una metodologia potente e scientificamente validata che, se applicata correttamente, può offrire benefici straordinari in termini di performance e salute. Tuttavia, la sua efficacia dipende dalla comprensione e dall’applicazione rigorosa dei principi che lo governano.

Non basta eseguire qualche esercizio a intervalli per poter dire di fare HIIT.

È responsabilità di ogni professionista del fitness difendere l’integrità dell’HIIT, educando i praticanti e condannando pubblicamente le semplificazioni ingannevoli. Solo così potremo garantire che questa metodologia mantenga il suo valore e continui a evolversi grazie alla ricerca scientifica e alla pratica competente.

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Fonti Scientifiche

  1. Helgerud, J., et al. (2007). “Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
    DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/
  2. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). “High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle.” Sports Medicine, 43(5), 313-338. DOI: 10.1007/s40279-013-0029-x
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23539308/
  3. Tabata, I., et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
  4. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). “The scientific basis for high-intensity interval training: optimizing training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes.” Sports Medicine, 32(1), 53-73. DOI: 10.2165/00007256-200232010-00003
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11772161/
  5. Timmons, J. A., et al. (2010). “Using molecular classification to predict gains in maximal aerobic capacity following endurance exercise training in humans.” Journal of Applied Physiology, 108(6), 1487-1496. DOI: 10.1152/japplphysiol.01295.2009
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20133430/

 

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